> Kemiklerinizi Dogru Besleyin...

ReAlWaN · 11-24-2007, 11:04 PM

Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU

Kemiklerinizi doğru besleyin...

Kemik kütlesinin azalması ve kemiğe güç veren kalsiyum dolgusunun yavaş yavaş kaybolması, kemik kırılganlığının ve kırık riskinin artmasına yol açar.
Osteoporoz olarak bilinen bu sağlık sorunu her yaşta, herkeste görülebilir.
Yaşlandıkça bütün dokular gibi kemiklerin de yapısal bütünlüğü bozulmakta, yaşlılık süreci kemikleri de etkilemektedir. Böyle bakıldığında osteoporoz kemik yaşlanmasının doğal ve belki de bir ölçüde fizyolojik sonucudur. Ortalama yaşam süresinin artması özellikle kadınlarda osteoporozu yaygın bir halk sorunu haline getirmiştir. Bu sorunun önlenmesinin etkili ve düşük maliyetli olduğu bilinmektedir.

ÇOCUKKEN BAŞLAMAK GEREKİYOR...
Öyle görünüyor ki osteoporozdan korunma, daha ana rahminde başlatılması gereken bir süreçtir. Hamilelikle birlikte annenin genel sağlığı ve beslenmesi, bu süreci etkileyen ilk etkendir.
Bebeklik döneminde bebeğin beslenmesi, çocukluk ve ergenlik döneminde beslenmeye ilave olarak fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi, genç-erişkinlik döneminde ise risk faktörlerinden kaçınmanın öğrenilmesi osteoporozdan korunmanın küçük ama önemli adımlarıdır. Bir genç kız veya erkekte 20'li yaş döneminde ulaşılan maksimum kemik kitlesi, onu gelecekte osteoporozdan koruyan en önemli güvencedir.

40 YAŞ SONRASI ÇOK ÖNEMLİ...
Beslenme ve sağlıklı büyüme, doruk kemik kitlesinin iyi bir gelişim göstermesi, orta yaşlarda sahip olunan kemik kitlesinin dikkatli korunması, erkekte de kadında da orta yaş ve yaşlanma yolculuğunda sağlıklı kemiklere sahip olmanın en önemli garantisidir.
Özellikle menopoza bağlı kemik kaybını minumumda tutabilmek ve ileri yaşta bile kemik sağlığını koruyabilmek son derece önemlidir. Burada iki anahtar faktör vardır. Bunlardan biri düzenli ve yeterli bedensel aktivite, diğeri kalsiyumdan zengin bir diyettir. Böyle bir diyet mutlaka yeteri kadar süt ve süt ürünü, yeşil yapraklı sebze içermelidir.

HATIRLATMA...
D vitaminini unutmayın!
Osteoporozu önleyen bir beslenme planı yaparken, D vitamini ihtiyacının da karşılanması gerekmektedir. D vitamini besinlerden ve bir ölçüde de güneş ışığından elde edilmektedir. Bu vitaminin besinsel kaynakları balık yağı, süt ve yumurta sarısı gibi kaynaklarla sınırlıdır. Esas kaynak ise güneştir.
D vitamini kazanımı yaşlandıkça azalmaktadır. Özellikle menopoz sonrası dönemlerde D vitamini takviyesi muhtemelen daha çok önem kazanmaktadır. Bir günlük D vitamini ihtiyacı genç erişkinlerde 400, yaşlılarda 600-800 ünite kadardır.
Kalsiyum ve D vitamininin osteoporozun önlenmesinde en etkili besin unsurları olduğu hep aklınızda olsun. Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçların etkili olabilmesi için de yeteri kadar kalsiyum ve D vitamini alınması gerekiyor.

Kalsiyum kaynakları neler?
Kalsiyum içeriğine göre yiyecekler; en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılır.

En iyi kaynaklar
Süt ve süt ürünleri;
6 Yoğurt
6 Peynir
6 Ayran
İyi kaynaklar
6 Pekmez
6 Susam
6 Fındık, fıstık vb.
6 Yeşil yapraklı sebzeler
6 Kurubaklagiller
6 Kurutulmuş meyveler
Orta derecede kaynaklar
6 Yeşil sebzeler
6 Yumurta
6 Portakal
6 Limon
6 Çilek
Zayıf kaynaklar
6 Tahıllar
6 Diğer sebze ve meyveler
6 Etler

Güçlü kemikler için yol haritanız...
Yeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.

Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak D vitamini gereksiniminizi karşılayın.

Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin yüzde 8-12'si olacak şekilde ayarlayın.

Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gr ile sınırlayın.

Kafein alımını sınırlayın. Günde neskafeyi 2-3 fincandan, Türk kahvesini 2 fincandan fazla içmeyin. Çay, kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlamayı unutmayın.

Aşırı fosfor alımından kaçının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir.

Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç tüketmeyin. İçiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile sınırlayın.

Orta düzeyde (20-25 gr) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

Aşırı incelikten sakının. Beden Kitle İndeksinizi (BKI) 20-25 arasında tutmaya çalışın. Menopoz döneminde 25-27 arasında olması, kemik sağlığınız açısından da emniyetli görünmektedir.

Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0,7-1,2mg/lt. düzeyinde olmalıdır.

Kemikler için süt mü, süt ürünleri mi daha yararlı?
Vücuda sağlıklı yoldan kalsiyum kazandırmanın en etkili yolu (hangi yaşta olursanız olun) süt ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmektir. 100 gr yoğurdun 200-250 mlg, sütün 125-140 mlg, bir bardak sütün 250 mlg, yoğurdun 300 mlg civarında kalsiyum içerdiğini, 50 gr'lık bir peynir dilimiyle bedene 200 mlg kalsiyum kazandırıldığını bilirseniz, süt ve süt ürünlerinin sağlıklı bir kemik için ne anlama geldiğini daha iyi kavrarsınız.
Yeşil yapraklı sebzelerin, kabuklu deniz ürünlerinin, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumların, kurutulmuş meyvelerin, kuru baklagiller, pekmez ve susamın da güçlü bir kalsiyum kaynağı olduğunu hatırlatalım.
Süt ürünleri ile kalsiyum kazanırken, bu besinlerin ciddi birer doymuş yağ deposu olduklarını unutmayın. Mümkün olduğu ölçüde tercihinizi yağ oranı azaltılmış süt ve süt ürünlerinden yana kullanın. Bir günlük beslenme planını yaparken erkeklerin 25-65 yaş döneminde 1000 mlg, 65 yaş üstünde 1500 mlg, kadınların 20-50 yaş döneminde 1000 mlg (hamile veya emzikli iseler 1200/1500mlg), 50-65 yaş döneminde 1200-1500 mlg kalsiyuma ihtiyaçları olduğunu aklınızda tutun.

> Kemiklerinizi Dogru Besleyin... konusuna benzer konular:
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevaplar	Son Mesaj
Aqua Real, Masaüstünde Balık Besleyin..!	seedorf	Program Download	94	10-10-2008 05:41 PM
> Dogru beslen hemen zayıfla	ReAlWaN	Estetik Ve Diyet	2	12-13-2007 03:47 PM
Dogru Makyajin Incelikleri...	ProOf	Makyaj, Saç Ve Cilt Bakım	0	11-19-2007 10:10 PM
spacenizde hayvan besleyin....	th3 Owl	MSN ve Live Messenger	11	08-01-2007 11:07 PM

11-24-2007, 11:04 PM	#1
ReAlWaN	> Kemiklerinizi Dogru Besleyin... Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU Kemiklerinizi doğru besleyin... Kemik kütlesinin azalması ve kemiğe güç veren kalsiyum dolgusunun yavaş yavaş kaybolması, kemik kırılganlığının ve kırık riskinin artmasına yol açar. Osteoporoz olarak bilinen bu sağlık sorunu her yaşta, herkeste görülebilir. Yaşlandıkça bütün dokular gibi kemiklerin de yapısal bütünlüğü bozulmakta, yaşlılık süreci kemikleri de etkilemektedir. Böyle bakıldığında osteoporoz kemik yaşlanmasının doğal ve belki de bir ölçüde fizyolojik sonucudur. Ortalama yaşam süresinin artması özellikle kadınlarda osteoporozu yaygın bir halk sorunu haline getirmiştir. Bu sorunun önlenmesinin etkili ve düşük maliyetli olduğu bilinmektedir. ÇOCUKKEN BAŞLAMAK GEREKİYOR... Öyle görünüyor ki osteoporozdan korunma, daha ana rahminde başlatılması gereken bir süreçtir. Hamilelikle birlikte annenin genel sağlığı ve beslenmesi, bu süreci etkileyen ilk etkendir. Bebeklik döneminde bebeğin beslenmesi, çocukluk ve ergenlik döneminde beslenmeye ilave olarak fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi, genç-erişkinlik döneminde ise risk faktörlerinden kaçınmanın öğrenilmesi osteoporozdan korunmanın küçük ama önemli adımlarıdır. Bir genç kız veya erkekte 20'li yaş döneminde ulaşılan maksimum kemik kitlesi, onu gelecekte osteoporozdan koruyan en önemli güvencedir. 40 YAŞ SONRASI ÇOK ÖNEMLİ... Beslenme ve sağlıklı büyüme, doruk kemik kitlesinin iyi bir gelişim göstermesi, orta yaşlarda sahip olunan kemik kitlesinin dikkatli korunması, erkekte de kadında da orta yaş ve yaşlanma yolculuğunda sağlıklı kemiklere sahip olmanın en önemli garantisidir. Özellikle menopoza bağlı kemik kaybını minumumda tutabilmek ve ileri yaşta bile kemik sağlığını koruyabilmek son derece önemlidir. Burada iki anahtar faktör vardır. Bunlardan biri düzenli ve yeterli bedensel aktivite, diğeri kalsiyumdan zengin bir diyettir. Böyle bir diyet mutlaka yeteri kadar süt ve süt ürünü, yeşil yapraklı sebze içermelidir. HATIRLATMA... D vitaminini unutmayın! Osteoporozu önleyen bir beslenme planı yaparken, D vitamini ihtiyacının da karşılanması gerekmektedir. D vitamini besinlerden ve bir ölçüde de güneş ışığından elde edilmektedir. Bu vitaminin besinsel kaynakları balık yağı, süt ve yumurta sarısı gibi kaynaklarla sınırlıdır. Esas kaynak ise güneştir. D vitamini kazanımı yaşlandıkça azalmaktadır. Özellikle menopoz sonrası dönemlerde D vitamini takviyesi muhtemelen daha çok önem kazanmaktadır. Bir günlük D vitamini ihtiyacı genç erişkinlerde 400, yaşlılarda 600-800 ünite kadardır. Kalsiyum ve D vitamininin osteoporozun önlenmesinde en etkili besin unsurları olduğu hep aklınızda olsun. Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçların etkili olabilmesi için de yeteri kadar kalsiyum ve D vitamini alınması gerekiyor. Kalsiyum kaynakları neler? Kalsiyum içeriğine göre yiyecekler; en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılır. En iyi kaynaklar Süt ve süt ürünleri; 6 Yoğurt 6 Peynir 6 Ayran İyi kaynaklar 6 Pekmez 6 Susam 6 Fındık, fıstık vb. 6 Yeşil yapraklı sebzeler 6 Kurubaklagiller 6 Kurutulmuş meyveler Orta derecede kaynaklar 6 Yeşil sebzeler 6 Yumurta 6 Portakal 6 Limon 6 Çilek Zayıf kaynaklar 6 Tahıllar 6 Diğer sebze ve meyveler 6 Etler Güçlü kemikler için yol haritanız... Yeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak D vitamini gereksiniminizi karşılayın. Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin yüzde 8-12'si olacak şekilde ayarlayın. Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gr ile sınırlayın. Kafein alımını sınırlayın. Günde neskafeyi 2-3 fincandan, Türk kahvesini 2 fincandan fazla içmeyin. Çay, kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlamayı unutmayın. Aşırı fosfor alımından kaçının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir. Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç tüketmeyin. İçiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile sınırlayın. Orta düzeyde (20-25 gr) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler. Aşırı incelikten sakının. Beden Kitle İndeksinizi (BKI) 20-25 arasında tutmaya çalışın. Menopoz döneminde 25-27 arasında olması, kemik sağlığınız açısından da emniyetli görünmektedir. Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0,7-1,2mg/lt. düzeyinde olmalıdır. Kemikler için süt mü, süt ürünleri mi daha yararlı? Vücuda sağlıklı yoldan kalsiyum kazandırmanın en etkili yolu (hangi yaşta olursanız olun) süt ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmektir. 100 gr yoğurdun 200-250 mlg, sütün 125-140 mlg, bir bardak sütün 250 mlg, yoğurdun 300 mlg civarında kalsiyum içerdiğini, 50 gr'lık bir peynir dilimiyle bedene 200 mlg kalsiyum kazandırıldığını bilirseniz, süt ve süt ürünlerinin sağlıklı bir kemik için ne anlama geldiğini daha iyi kavrarsınız. Yeşil yapraklı sebzelerin, kabuklu deniz ürünlerinin, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumların, kurutulmuş meyvelerin, kuru baklagiller, pekmez ve susamın da güçlü bir kalsiyum kaynağı olduğunu hatırlatalım. Süt ürünleri ile kalsiyum kazanırken, bu besinlerin ciddi birer doymuş yağ deposu olduklarını unutmayın. Mümkün olduğu ölçüde tercihinizi yağ oranı azaltılmış süt ve süt ürünlerinden yana kullanın. Bir günlük beslenme planını yaparken erkeklerin 25-65 yaş döneminde 1000 mlg, 65 yaş üstünde 1500 mlg, kadınların 20-50 yaş döneminde 1000 mlg (hamile veya emzikli iseler 1200/1500mlg), 50-65 yaş döneminde 1200-1500 mlg kalsiyuma ihtiyaçları olduğunu aklınızda tutun.

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder