Sporcu Menüleri Sporcunun Yemesi ğerekenler

İsimli konu WH 'Sağlık' kategorisinde, Pro Yazar üyesi tarafından 14 Haziran 2013 tarihinde yazılmıştır. Konu Özeti: Sporcu Menüleri Sporcunun Yemesi ğerekenler. Bu paylaşımımda sporcu menüleri ve sporcunun yemesi ğerekenler hakkında kısa kısa bilgiler bulabilirsiniz. Lütfen yararlandıysanız ve Sağlık... Milli sporcunun azmi Sporcu Tavşan ...

  1. Bu paylaşımımda sporcu menüleri ve sporcunun yemesi ğerekenler hakkında kısa kısa bilgiler bulabilirsiniz. Lütfen yararlandıysanız ve Sağlık paylaşımlarımızın devamını istiyorsanız konuya teşekkür edin. Sporcu Menüleri Sporcunun Yemesi ğerekenler ile iligli olan sorularınızı ve merakınızı gidereceğini düşünüyorum.

    bir sporcunun yemesi gerekenler antrenman ve maç öncesi ne yemeli sporcuların günlük yemesi gerekenler sporcunun maç günü yemesi gerekenler sporcular için maç öncesi beslenme

    Sporcu Beslenmesi Ve Sporcu Diyeti



    Sporcu Beslenmesi


    Sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti genelde yanlış anlaşılmakta veya araştırma sonuçlarına bakarak yanıltıcı bulgulara varılmakta sanıyorum, çünkü antrenman veya maçtan önce, karbonhidratlardan zengin yiyecekler önerilmektedir. Karbonhidratlar glikojen depolarının doldurulması için tabiî ki önemli, fakat sporcu vücudu bir makinedir. Bu makineyi yürüten kaslardır ve kasların gelişimi için protein ağırlıklı bir diyet uygulanmak zorundadır. Aksi takdirde nasıl performans gelişimi beklemek söz konusu olabilir ki?

    Sporcular kaslarını geliştirmek ve kas yapmak için yeteri kadar amino asit tüketemezlerse kas KAS YAPMAK İÇİN NE YEMELİoluşumunu katabolik bir döneme sokarak, yapılan antrenmanın ters etki yapmasına sebebiyet verebilirsiniz. Bu da bir sporcu için katastrofik sonuçlara mal olacaktır.

    Sporcu Kilo Standartları


    Sporcu boyuna cinsiyetine, yaşına ve vücut bileşimine göre gereken kilo standartları içerisinde olmalıdır. Yani sporcu şişman veya zayıf olmamalıdır.

    Bir sporcu şişman veya zayıf grubundaysa mutlaka standartlarını öğrenip, bu standartların içine girmeyi başarmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme besinlerin vücudun gereksinimi kadar enerji,protein, karbonhidrat,vitamin ve minarelleri sağlayacak miktarda alınmasıdır.

    Tüketmesi Gereken Besinler:


    1. et ,yumurta ve kuru baklagiller
    2. süt ,yoğurt,peynir
    3. sebze ve meyveler
    4. ekmek ve tahıllar olmak üzere dört ana gruba ayrılmaktadır.

    • Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur, çünkü vücudun %60-70'i sudur.
    • Vücut ağırlığının %2 kaybı (su kaybı) performansı %4 oranında azalttığı saptanmıştır.
    • Bir sporcu ne kadar sıvı kaybettiğini egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalıdır. Pratik olarak her ½ kg ağırlık kaybı için 2 bardak su içmelidir.

    Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme


    Antrenman veya maçtan 4 saat önce öğününüzde , karbonhidratlardan zengin yiyecekleri seçmeniz önerilmektedir.

    Toplam Kalori : (2600- 3000 kal)
    Örnek öğün (4saat önce) ( 1050 kal)


    • 3 köfte (210 kal)
    • 1 tabak makarna(450kal)
    • 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
    • 1 orta boy muz ( 100 kal)
    • 2 dilim ekmek (140 kal)

    Antrenman veya maçtan 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.

    • Örnek öğün (1,5 saat önce) ( 195 kal)
    • 1 su bardağı süt (120 kal)
    • 1 orta boy elma ( 75 kal)

    Antrenman veya maçtan 1 saat veya daha kısa süre önce hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilmelidir.

    Maç ve antrenman sırasında her 10-15 dakikada bir , 1/2 su bardağı serin su veya sporcu içeceği içilmelidir.

    Antrenman veya maçtan sonra sporcular mümkün olduğu kadar en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.

    Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları


    [TABLE="align: center"]


    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD="colspan: 2"]
    Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD="width: 50%"]
    Kestane
    [/TD]

    [TD="width: 50%"]
    20 adet
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Patates
    [/TD]

    [TD]
    2 orta boy
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Elma
    [/TD]

    [TD]
    3 küçük boy
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Muz
    [/TD]

    [TD]
    4-5 adet
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Üzüm
    [/TD]

    [TD]
    3 su bardağı
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Ekmek
    [/TD]

    [TD]
    2 orta dilim
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Bal
    [/TD]

    [TD]
    4-5 yemek kaşığı
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Çikolata
    [/TD]

    [TD]
    10 parça
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Dondurma
    [/TD]

    [TD]
    10 top
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Bisküvi
    [/TD]

    [TD]
    5-6 adet
    [/TD]

    [/TR]

    [TR="bgcolor: #ffffff"]

    [TD]
    Reçel
    [/TD]

    [TD]
    4-5 yemek kaşığı
    [/TD]

    [/TR]


    [/TABLE]


    Sporcu Diyeti Günlük Menüleri


    Kahvaltı

    1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez ( 140kal)
    2 kibrit kutusu beyaz peynir (140 kal)
    5 adet zeytin(45 kal)
    3 dilim ekmek (210 kal)
    1 porsiyon meyve(48-60 kal)

    Öğle

    1 porsiyon ızgara veya haşlanmış et (250 kal)
    1 porsiyon pilav (450 kal)
    Salata
    1-2 dilim ekmek (70-140 kal)

    İkindi

    1 bardak veya kutu ayran (90kal)
    1-2 adet galeta ( 70-140kal)

    Akşam

    1 porsiyon etli sebze yemeği ( 300 kal)
    1 porsiyon makarna (450 kal)
    1 kase yoğurt (130-160kal)
    1-2 dilim ekmek ( 70-140kal)

    Aralarda

    1 porsiyon meyve ( 48-60kal)
    14 Haziran 2013
    #1
  2. Sporcu Menüleri Sporcunun Yemesi ğerekenler Cevapları

soru sor

Sporcu Menüleri Sporcunun Yemesi ğerekenler