ıverson

bu program denenmiş ve onaylanmış 1.75 lik adam 3.05 lik potaya değe bilio..

1.HAFTA:

~2400 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (2x8)+1dk dinlenme + Ters mekik (2x8)
~İp atlama (2x10)
~Merdiven çaışması (2x100)
~Kanguru Hareketi (2x20) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (1x10)
~Sprint (2x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

2.HAFTA:

~2400 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x10)+2dk dinlenme + Ters mekik (2x10)
~İp atlama (2x20)
~Merdiven çalışması (2x100)
~Kanguru Hareketi (3x20) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (1x10)
~Sprint (4x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

3.HAFTA:

~2400 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (2x15)+2dk dinlenme + Ters mekik (2x15)
~İp atlama (3x20)
~Merdiven çalışması (3x100)
~Kanguru Hareketi (3x25) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (1x15)
~Sprint (6x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

4.HAFTA:

~3000 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (2x20)+2dk dinlenme + Ters mekik (2x20)
~İp atlama (3x30)
~Merdiven çalışması (3x100)
~Kanguru Hareketi (3x30) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (1x25)
~Sprint (6x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

5.HAFTA:

~3000 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x15)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x15)
~İp atlama (3x30)
~Merdiven çaışması (3x150)
~Kanguru Hareketi (3x30) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (1x25)
~Sprint (6x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

6.HAFTA:

~3000 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x20)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x20)
~İp atlama (3x40)
~Merdiven çaışması (3x200)
~Kanguru Hareketi (3x35) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (2x25)
~Sprint (8x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

7.HAFTA:

~3000 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x20)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x20)
~İp atlama (3x40)
~Merdiven çaışması (3x200)
~Kanguru Hareketi (4x30) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (3x20)
~Sprint (8x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

8.HAFTA:

DİNLENME

9.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x25)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x25)
~İp atlama (4x40)
~Merdiven çaışması (3x200)
~Kanguru Hareketi (3x45) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (3x25)
~Sprint (8x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

10.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x30)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x30)
~İp atlama (4x50)
~Merdiven çaışması (3x250)
~Kanguru Hareketi (4x40) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (3x25)
~Sprint (8x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

11.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x30)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x30)
~İp atlama (4x50)
~Merdiven çaışması (4x250)
~Kanguru Hareketi (5x40) 5 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (4x20)
~Sprint (10x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

12.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x30)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x30)
~İp atlama (4x50)
~Merdiven çaışması (4x350)
~Kanguru Hareketi (6x40) 5 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (4x20)
~Sprint (10x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

13.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x30)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x30)
~İp atlama (4x50)
~Merdiven çaışması (4x350)
~Kanguru Hareketi (8x40) 5 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (5x20)
~Sprint (10x50)
~Çekme-Germe Bitiriş

14.HAFTA:

~3600 m Hafif tempo koşu
~5 dk.yürüyüş
~Çekme-Germe Hareketleri
~Düz mekik (3x25)+2dk dinlenme + Ters mekik (3x25)
~İp atlama (4x50)
~Merdiven çaışması (4x350)
~Kanguru Hareketi (13x40) 1 dk dinlenme
~Derinlik çalışması (5x20)
~Sprint (10x50)
~Çekme-Germe Bitiriş bunlar önemli her basketçinin yapması gerekenler benden size tavsiye

burak1081

wooww senin şut gelişirmede war onları çalışıcam bugun çok saol paylaşım için

basho

AI3

saol bende buna çok benziyen bi program kullanıyorum

shewa

ama boyle programlar 22sınden sonra yapılması lazımdır cunku boy uzamasını anıden durdurduğu biliniyor