Yağlar ve Bilinmesi Gerekenler - II

[ScRaT]

Yağlar ve Bilinmesi Gerekenler - II
Kalp sağlığının korunmasında Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin yeri

Bu yağ asitleri n-3 veya n-6 olarak da adlandırılır. Çoklu doymamış yağ asididir ve her ikisi de vücut için elzemdir.

Omega-3 ‘ den zengin doymamış yağlar; balık, fındık, ceviz, keten ve soya yağı…
Omega-6 ‘ dan zengin doymamış yağlar ; ayçiçek, susam ve mısır yağı…

Bu yağların tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; omega-3 kaynaklı yağların daha fazla tüketilmesidir. Bu oran 3:1 olmalıdır. Bu oranı sağlayabilmek için, omega-3 den zengin balığın haftada 2-3 kez tüketilmesinde büyük yarar vardır..

Sağlıklı beslenme ilkelerine göre günlük tüketimde yer alan yağın miktar ve tipi ne olmalıdır?

Günlük beslenmede yağdan gelen enerji oranının % 25-30 arasında olması, sağlıklı beslenme ilkeleri açısından önemlidir.

Örnek; 1800 kcal bir diyette bu miktar 50-60 gram dır.

Böyle bir diyette bu miktarın ortalama 35-40 gramının görünmez yağ olarak alındığı düşünülürse, diyetteki görünür yağ oranı 15-20 gramı (1.5-2 yemek kaşığı) geçmemelidir.

Besinlerin içermiş olduğu yağların çoğu doymuş yağ asitlerinden oluştuğu için, günlük tüketimde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Bu yağın önemli bir kısmı, tekli doymamış yağ olan zeytinyağından sağlanmalıdır. Özellikle hiperkolesterolemi (kolesterol düzeyinin normalin üstünde olması) problemi olanlarda bu son derece önemlidir. Fındık yağı ve Soya yağı da tekli doymamış yağ içerdiği için alternatif olarak veya zeytinyağı ile kombine bir şekilde kullanılabilir.

Omega-3 kaynağı olan balık beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Haftada iki-üç kez ızgara veya fırınlanmış balık ve her gün 5-6 adet ceviz tüketmek kalp sağlığını korumak açısından faydalıdır.