Şimdi zayıflama zamanı IV

[ScRaT]

Şimdi zayıflama zamanı IV
Sağlıklı ve bilinçli bir şekilde kilo verebilmenin en önemli şartı besin ögelerini ve gereksinmelerini öğrenmektir.

İnsanın büyüme, gelişme ve sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için 40 dan fazla türde besin ögesine gereksinmesi vardır. Bunları altı grupta toplayabiliriz.

Proteinler:

Günlük alınan enerjinin (kalorinin) % 15-20 sinin proteinlerden sağlanması yeterlidir.Yumurta, et, süt ve türevleri (yoğurt, peynir), kuru baklagiller ve tahıllar protein kaynaklarıdır. Sağlıklı beslenmede hayvansal kaynaklı olanlar kadar, bitkisel proteinlere de yer vermeniz gerekir.

Günlük gereksinme vücut ağırlığının kilogramı başına 0.75 gramdır. Örnek: 60 kg bir insanın günlük protein gereksinmesi;

60x0.75= 45 gr

Karbonhidratlar:

Karbonhidratlar en önemli enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Kilo verme programınızda, karbonhidratlı besinlerin uygun olmayacağı yanılgısına düşmeyin. Karbonhidratları tüketirken yapacağınız en doğru hareket, glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmak olacaktır. Bu nedenle gereksinmenizi ayarlarken, sebze, meyve, kuru bakliyat ve tam tahıl ürünlerine ağırlık verin.

Yağlar:

Sağlıklı beslenmede günlük enerjinin % 20-30 yağlardan gelmelidir. Beslenmede iki yol ile yağ tüketimi söz konusudur.

Görünmez yağ; besinlerin bileşiminde yer alan yağ demektir. Süt ve türevleri, yumurta, et ve et ürünlerinin bileşiminde belirli miktarda yağ bulunur.

Görünür yağ; yemeklerin pişirilmesi ve çiğ olarak tüketimi sırasında dışarıdan ilave edilen yağdır.

Yağlar iki grupta incelenir;
-Hayvansal yağlar
-Bitkisel yağlar

Hayvansal yağlar; Tereyağ, sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etlerin bileşiminde bulunan yağlar doymuş yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden doymuş yağ ve katı yağ olarak adlandırılır. Bunlar aynı zamanda kolesterolden de zengin yağlardır. Doymuş yağlar kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL- kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan yağlardır. Damarlarda biriken kolesterol bir süre sonra kalbe giden kan akımını da engelleyerek halk arasında damar sertliği diye anılan aterosklerozise neden olur. İşte bu nedenle doymuş yağlar sağlıksız olup mümkün olduğu kadar az tüketilmesi salık verilen yağlardır.

Bitkisel yağlar; Doymamış yağ asitlerinden oluşur ve kolesterol içermezler. Zeytinyağı, mısır, ayçiçek, fındık, soya yağı bu gruba girer.

Doymuş yağların çoğunu besinlerin içermiş olduğu yağlardan aldığımıza göre, yemeklere ilave edeceğimiz yağın doymamamış yağ olması son derece önemlidir.

Vitaminler:

Sağlıklı beslenme için gerekli besin ögelerinden birisi de vitaminlerdir. Vitaminler, iki ana grupta incelenir;

1.Yağda eriyen vitaminler; A, D, E, K vitaminleri
2. Suda eriyen vitaminler; C vitamini, B1 vitamini (Tiamin), B2 vitamini (Riboflavin), B3 vitamini (Niasin), B5 vitamini (Pantotenik asit), B6 vitamini (Piridoksin), B12 vitamini (Siyanokobalamin), Folik asit, Biotin, Kolin ve İnositol .

Mineraller:

İnsan vücudunun ortalama %4 ü minerallerden oluşmuştur. Bunun çoğunluğu kalsiyum ve fosfordur. Minerallerin vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Bazıları vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapı taşıdır, çoğu da hücre çalışması için elzemdir.

Vücut çalışmasında gerekli olan mineraller; sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, demir, çinko, bakır, magnezyum, iyot, krom, selenyum, flor ve manganezdir